生活習慣病を改善したい！　正しい食生活＆7つのダメ習慣とは！？

皆さんは正しい食生活を送れていますか？　生活習慣病を引き起こす一番の原因は「食生活の乱れ」と言われています。一日に三度も食事をする機会があるわけですから、誤った理解が健康とは正反対に向かうのでしょう。

ここでは生活習慣病を予防する食事の第一歩と言える「改善したい7つのダメ習慣」をはじめ、「正しい食生活の基本3原則」など、生活習慣病の食事、食生活に関することをご紹介します。

生活習慣病の予防は食事から｜改善したい7つのダメ習慣とは！？

長年にわたる悪い生活習慣が原因で様々な疾患を引き起こしてしまうことを生活習慣病と言います。遺伝的要素はごくわずかと言われていますので、普段の生活がそのまま直結するでしょう。

生活習慣病の主な原因

生活習慣病の主な原因は偏った食事、運動不足、喫煙、過度の飲酒、過度のストレスなどです。

好ましくない習慣や環境が積み重なることで、発症のリスクが高くなります。それぞれが関連して高血圧、動脈硬化、糖尿病、脳卒中、心筋梗塞などを引き起こす危険性があります。自分では当たり前と思っていた習慣を改善しないでいると、将来的に取り返しのつかない事態を招きかねません。

生活習慣病は「サイレントキラー」と呼ばれ、自覚症状がほとんどない疾患が多く、気づかないうちに進行し、脳や心臓、血管などにダメージを与えていきます。その結果、ある日突然、狭心症や心筋梗塞、脳卒中など、命に関わる恐ろしい疾患を引き起こすことがあるのです。

30代半ばを過ぎてから「体力が落ちてきた」、「お腹が出てきた」といった体質変化を感じたら、たとえ症状がなくても、いちど食事や運動など生活習慣を見直したほうがいいかもしれません。

改善したい7つのダメ習慣とは！？

食事は自分の好みが強く反映されるため、体にとって好ましくない習慣を長期間続けてしまう傾向があり、知らず知らずのうちに生活習慣病につながってしまう可能性が高いのです。

みなさんは普段の食生活の中で以下の項目に思い当たることはありませんか？　こういった習慣を長年続けていると、生活習慣病になるリスクは確実に高まります。反対に気を付ければ生活習慣病のリスクは軽減されると言えます。

1. 濃い味付けが好き
2. 野菜をあまり食べない
3. ファストフードやコンビニ弁当をよく食べる
4. 朝食を抜いてしまうことが多い
5. お腹がすいて眠れないと、つい夜食を食べてしまう
6. お腹いっぱい食べないと気がすまない
7. 早食い

こういった習慣が長年にわたって続いているようなら、今すぐにでも食生活を改善したほうがよいでしょう。「今からじゃもう手遅れ」なんてことはありません。症状がない今のうちに、できるかぎりの対策をとっておきましょう。

食生活を改善するための基本3原則

7つのダメ習慣を改善したうえで、やはり実践したいのが食事、食生活の見直しです。ここでは、実際にどのような食生活をすればよいのか見ていきましょう。

生活習慣病の予防と聞くと、「きびしい食事制限」や「制約だらけのつまらない食生活」をイメージしてしまう人もいるかもしれませんが、決してそんなことはありません。

食生活改善のための基本三原則

1. 適切な摂取カロリー・減塩
2. バランスのとれた健康的な食事
3. 一日三食きちんと食べる

この3点をしっかり守って、乱れた食生活を改善していきましょう。

「積極的に摂取すべき食材」と「控えたほうがいい食材」

食生活を改善するためには、積極的に摂取すべきものと、できるだけ控えたほうがよいものを知っておく必要があります。

積極的に摂取したいもの

• たんぱく質：魚や大豆などを中心に十分に摂りましょう。※腎不全などの疾患がない場合に限ります。
• 食物繊維：野菜、穀類、キノコ、海藻などに含まれる食物繊維はコレステロールの吸収を抑え、糖質（炭水化物）の吸収を遅くするなどの作用があり、コレステロールや食後の血糖値を下げる効果があると言われています
• カリウム：新鮮な野菜や果物から摂りましょう。肉類にも多く含まれていますが、コレステロールやカロリーも多いので注意が必要です。※重い腎障害のある方はカリウムを控える必要があります。
• カルシウム：小魚や乳製品から摂りましょう。
• マグネシウム：ごま、ピーナッツ、大豆、海藻などから摂りましょう。
• 脂質：マグロ、サンマ、イワシなどの青魚には、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）という不飽和脂肪酸が多く含まれており、脂質異常症や動脈硬化を予防します。

できるだけ控えたほうがよいもの

• 動物性脂肪：豚肉、牛肉の脂肪の多い部分。チーズ、生クリームなど。動物性脂肪の摂り過ぎは、脂質異常症や動脈硬化を促進させます。LDL（悪玉）コレステロールや飽和脂肪酸を多く含む食品を避け、不飽和脂肪酸を多く含む食品を摂るようにしましょう。
• 塩分：漬け物、梅干し、塩辛などに多く含まれます。ちくわなどの練り製品のほか、うどん、パン、ベーコン、チーズなどの加工食品は、舌で感じる以上に塩分が多く含まれているので気を付けましょう。
• アルコール：アルコールをたくさん飲む人には高血圧や脳出血が多く、トリグリセライド（中性脂肪）が高くなりやすいこともわかっています。また、アルコールはカロリーが高いため肥満になりやすく、糖尿病の血糖悪化の原因となる場合があります。アルコールを飲み過ぎないためには、時間をかけて飲む、食べながら飲む、夜12時以降は飲まない、毎日続けて飲まない、強い酒は薄めて飲む、といったことを心がけましょう。

生活習慣病を予防するべく、食生活以外で心がけたいことは？

生活習慣病を予防する上で食生活の改善は優先課題ですが、その他にも心がけたいポイントがあります。

運動｜まずはウォーキングから始めよう

睡眠｜良質な睡眠を取る方法とは？

ストレス解消｜悪玉のコレステロールを減らす！？

生活習慣病の予防は食事から【まとめ】

改善したい7つのダメ習慣

1. 濃い味付けが好き
2. 野菜をあまり食べない
3. ファストフードやコンビニ弁当をよく食べる
4. 朝食を抜いてしまうことが多い
5. お腹がすいて眠れないと、つい夜食を食べてしまう
6. お腹いっぱい食べないと気がすまない
7. 早食い

生活習慣病は自分の生活そのものが原因で引き起こされる病気です。自分の気持ちひとつで改善できるものですので、まずは生活習慣病とより密接な食生活や食事から見直してみてはいかがでしょうか。