カルシウムとマグネシウムが同時に摂れる食品＆効果的な摂取法は？

カルシウムとマグネシウムは、いずれも人間が生きていくために大切な必須ミネラルです。

お互いに作用しあう存在である一方、ともに「不足しやすい栄養素」という共通点もあります。カルシウムとマグネシウムは、意識して摂り入れていきたい栄養素なのです。

この2つの必須ミネラルを「同時に摂取できる！」という食品や食べ物があったら嬉しいですよね。さらに、両者の効果的な摂取方法も気になるところでしょう。

ここでは、カルシウムとマグネシウムの関係を深掘りします！

カルシウムとマグネシウムの関係｜同時に摂れる食品はある？

カルシウムとマグネシウム｜両者を豊富に含んだ食べ物

カルシウムは乳製品、小魚類、青菜類、大豆類、海藻類、種実類など、様々な食品に含まれています。一方、マグネシウムも大豆類、魚介類、海藻類、種実類など、比較的にたくさんの食品に含まれています。

カルシウム＆マグネシウムを同時摂取できる食品

• きなこ
• 大豆（納豆、豆腐など）
• 煮干し
• 干しえび
• いわし
• ひじき＆わかめ
• ごま
• アーモンド

「いっぺんに摂りたい！」という人は、これらの食材をもとにレシピを考えてみてはいかがでしょうか。

そもそもカルシウムとマグネシウムはどんな関係なの？

カルシウムとマグネシウムの関係は、お互いの働きや吸収を助けているという言い方が適切でしょう。加えて、片方が減ると片方が増える拮抗作用で体の機能を調性しています。

体内のマグネシウムが不足すれば、その不足分を補うため、骨中に含まれるマグネシウムが溶け出します。それと同時にカルシウムも溶け出すのです。

いずれも骨や歯の形成に働くほか、血圧や筋肉の働きにおいても、ふたつのミネラルは協力し合います。

筋肉細胞にカルシウムが入ると筋肉は収縮し、マグネシウムはカルシウムの量を調整します。この作用は血管の平滑筋（へいかつきん）で行われているため、血管の収縮や弛緩で血圧が維持されています。

また、マグネシウムはカルシウムの血管壁への沈着を防ぐため、動脈硬化の予防にも働きます。

＞＞子供が成長期に飲みたいカルシウムとマグネシウムが摂れる「アスミール」とは？

カルシウムとマグネシウムの比率は、いくつがベストバランスなの？

カルシウムとマグネシウムを同時に摂るのも良いですが、実は両者の摂取バランスも重要だと言われています。少しでも効果的に摂取できたら嬉しいですよね。

これまで「カルシウムとマグネシウムの摂取バランスは2：1」と言われてきました。この数値はおよそ変わっておらず、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年度版）」ではこう記されています。いずれも一日の目標摂取量です。

カルシウムの目標摂取量（一日）

• 30～49歳＞男性650㎎　女性650㎎
• 50～69歳＞男性700㎎　女性650㎎
• 70歳以上＞男性700㎎　女性650㎎

マグネシウムの目標摂取量（一日）

• 30～49歳＞男性370㎎　女性290㎎
• 50～69歳＞男性350㎎　女性290㎎
• 70歳以上＞男性320㎎　女性270㎎

カルシウムとマグネシウムの効果的な摂取方法とは！？

どのように摂取すれば効果的に吸収できるの？

カルシウムは食品によって吸収率が異なります。

カルシウムの吸収率の目安

• 乳製品　50％
• 小魚類　30％
• 青菜類　20％

乳製品の吸収率が高いのは、乳製品に含まれるアミノ酸がカルシウムの吸収を高めるからと言われています。

また、カルシウムの吸収を促進するのはビタミンD。このビタミンDは、骨を作るリンの吸収を良くしますので一緒に摂取することをオススメします。

一方のマグネシウムは、加工食品や清涼飲料水などに含まれるリンを摂り過ぎると吸収が妨げられてしまいます。このため、自然の食品（野菜、大豆、魚など）を多く摂取することが大切です。

過剰に摂取するとどうなるの？

カルシウムとマグネシウムを摂り過ぎると、どうなりますか？

一般的にカルシウムは、過剰に吸収されることはないと言われています。

しかし、ビタミンDやカルシウム系サプリの過剰摂取により、高カルシウム血症になることがあります。高カルシウム血症になると、疲労、筋力の低下、多尿などの症状が現れ、重症になると意識障害などに陥ることもあります。

マグネシウムは、過剰摂取しても腎臓から排泄されますが、時に軟便、下痢などの症状が起こることも。さらに腎機能が低下している場合は高マグネシウム血症になることもあり、疲労や吐き気などの症状が現れます。

カルシウムとマグネシウムは、子供にとっても重要な栄養素なの？

大人だけではなく、子供も積極的に摂ったほうがいいのでしょうか？

カルシウムもマグネシウムも骨を作るための重要な成分ですので積極的に摂るべきです。

両者はリンとともに骨や歯を形成し、健康を維持します。子どもの成長期に重要な栄養素であり、国の推奨摂取量が年齢とともに増えていることでも分かります。

子どもの骨には骨端線と呼ばれる軟骨部分があり、この部分が成長することで子どもは成長します。成長期にしっかりと栄養を摂ることで背は伸びると考えられています。

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【まとめ】

カルシウム＆マグネシウムを同時摂取できる食品は、「きなこ、大豆（納豆、豆腐など）、煮干し、干しえび、いわし、ひじき＆わかめ、ごま、アーモンド」などです。

とはいえ、両者を同時に摂取できる食材や食べ物はいろいろとありますが、大事なことは両者のバランス（2：1）や効果的に摂取する方法ではなないでしょうか。両者は、老若男女に関わらず、摂るべき必須ミネラルです。積極的に摂取して、健康的な毎日を過ごしたいものです。