ダイエットをして痩せるための生活を送っていると野菜不足になりがちですよね。ダイエット経験者であれば「体重は順調に減っているのにお肌が荒れてきた、便秘になってしまった――」という体験、一度くらいはあるのではないでしょうか。そんな時にぜひおすすめなのが、ダイエット中に摂っておきたい6つの野菜です。ダイエット中の野菜不足解消にきっと役立つでしょう。
タイトル
ダイエット中の野菜不足対策｜野菜とダイエットの関係
「6つの野菜」に入る前にまず抑えておきたいのが一日に必要な野菜の分量。厚生労働省は「350グラム」を推奨しています。もちろん、「野菜なら種類は何でもいい」のではなく、「淡色野菜が230g、緑黄食野菜が120gを目安」に食べることが良いのだそう。
野菜に含まれる栄養素とダイエットの関係
野菜全般に言えることですが、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。このビタミンやミネラルは、体の代謝作用に関わる栄養素で、不足してしまうと痩せにくい体になってしまいます。
ダイエットと代謝機能は非常に密接ですから、野菜がいかに重要かは言わずもがなですよね。たとえば、タンパク質の代謝はビタミンB6が必要で、脂質の代謝はビタミンB2、そして炭水化物の代謝はビタミンB1が必要なのです。
ダイエット中の野菜不足対策｜絶対に摂っておきたい6つの野菜とは？
厚生労働省が推奨している事と重なりますが、ダイエットにはよりバランス良く野菜を摂ることが大切になります。「6つの野菜」を積極的に摂取して、健康的にダイエットを励みましょう。
トマト
緑黄色野菜の代名詞的な存在と言えるトマトには、ビタミンが豊富に含まれています。脂質の代謝を高めるビタミンB6が含まれています。また、抗酸化作用効果があるリコピンやビタミンCも豊富なので、美容の観点からも積極的に摂りたい野菜です。
ブロッコリー
ブロッコリーも緑黄色野菜で、ビタミンCが特に豊富な野菜です。ビタミンの含有量はレモンの２倍もあります。そして免疫力アップが期待できるβカロテンも豊富です。健康、美容の両面をサポートしてくれる優れものです。
ほうれん草
緑黄色野菜のほうれん草は、カロテン、ビタミンC、そして鉄分が豊富に含まれています。油との相性が良いので、ソテーして食べるのがオススメです。「ダイエットを頑張り過ぎて貧血ぎみ」という人は、特に積極的に摂りたいもの。
キャベツ
ビタミンCを多く含むキャベツですが、胃腸を整えるビタミンUもたくさん含まれています。胃腸薬のキャベジンという名前はキャベツから。栄養価値が医学的にも高いことが認知されている証と言えます。ビタミンK、カルシウム、βカロチンなども含有。便秘がちの人は積極的な摂取を。
白菜
白菜にはビタミンCをはじめカリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルが多く含まれています。生で食べても火を通しても食べることができる野菜で、幅広い料理に使うことができる万能野菜です。ビタミンCの含有量はリンゴの4～5倍と言われています。
きのこ類
きのこ系だけは淡色にも緑黄食にも属さず菌類の野菜ですが、ダイエットする人にはとても重宝するでしょう。ビタミンD、ビタミンＢ群を多く含み、カロリーも低いので、毎食サラダやスープなど様々な料理にプラスすると満腹感も感じられて、ダイエットをサポートしてくれます。
常備菜のレシピでダイエット！ トマトが摂れる南フランス風の煮込み料理
ダイエットを続けていると、食生活がワンパターンになりがちになるものです。そんな時におすすめなのが、トマトがたっぷりと入る南フランス風の煮込み料理「ラタトゥイユ」です。冷蔵庫に入れておけば3日くらいは保存できますし、何より「二日目のカレー」のように「二日目の煮込み料理」も絶品です。「6つの野菜」のうちのひとつ、トマトがたっぷり摂れるのでオススメです。
トマトが摂れる南フランス風の煮込み料理「ラタトゥイユ」
- パプリカ（赤）1個
- ナス 1本
- ズッキーニ 1本
- にんにく １片
- 玉ねぎ １個
- トマト 3個
- ローリエ １枚
- 赤唐辛子 １本
- （豆を入れても美味しいです）
- タイムやオレガノなどお好みのハーブ 適量
- 野菜をカットします。パプリカとなすは大きめの乱切りに。玉ねぎは2センチ角、ズッキーニは2センチ程度の輪切りにします。トマトも湯むきをしてざく切りにするのがおすすめ。とはいえ時間がない場合はざく切りでもOKです。
- お鍋かフライパンに大さじ2杯のオリーブオイルとにんにく、赤唐辛子を入れて弱火にかけます。
- 香りが出てきたら、トマト、ローリエを入れて煮込みます。（水分がでてきます）
- 別のフライパンを用意して、オリーブオイル大さじ2杯を入れて火にかけます。玉ねぎ、ズッキーニ、ナスを入れて油が全体に回るように炒めていきます。
- 4のフライパンの野菜がしんなりと火が通ったら、2のお鍋に4の野菜を入れます。
- 2のお鍋に塩、こしょうをします。蓋をしてから中火にします。
- 煮立ってきたら弱火にして15分ほど煮込みます。
- 蓋を外して混ぜながら水分が飛ぶまでじっくり煮込みます。
- 最後にタイムやオレガノなどのハーブを入れて完成です。
【まとめ】
前述した6つの野菜（トマト、キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草、キノコ類、白菜）は、ぜひダイエット中には積極的に摂ったほうがいいでしょう。実はダイエット中は、「食べること」が非常に重要で、健康を保つことこそ長くダイエットができるポイントになるからです。
たとえば、南フランス風の煮込み料理「ラタトゥイユ」のように、一風変わった料理を組み込むことで、ダイエット生活にアクセントが付くもの。目先を変えながら食生活を送ることもダイエットを成功に導く要因のひとつになるかもしれません。野菜不足対策をしながら、健康にダイエットを励んでみてはいかがですか。
