おなかが張って痛いとき、トイレに行ってもなかなか便が出ないとき、「の」の字マッサージをしても便意がないとき……いったいどうしたらいいのでしょうか。
そんなときは、いち早く便秘解消に即効性のある食材を摂取したいもの。薬ほどの即効性はありませんが、体内で消化すれば明日以降の便秘対策に繋がるはずです。
ここではお通じの調子が悪いときに摂取したい食べ物や飲み物をご紹介します。便秘薬を飲む前に、まずはこちらから試してみるのはいかがでしょうか？
タイトル
実は食物繊維は効かない！？ 食物繊維で抑えておきたい2つの成分と5つの食材とは？
食物繊維には水溶性と不溶性の2つの成分がある
「便秘には食物繊維が良い」と言われているのは有名ですが、やみくもに食物繊維が豊富な食材を摂るだけでは、便秘の解消には最短距離でたどり着けません。
まず、食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があることを知る必要があります。
水溶性は水に溶け、食品の水分をゲル化するため、便を出しやすくしてくれます。寒天、ひじき、わかめなどの海草類、キウイ、バナナ、リンゴ、柿などの果物類、ゴボウ、アボカド、オクラなどの野菜類などに多く含まれています。
溶性は水に溶けず、水分を吸収して膨らむため、腸壁を刺激して蠕動運動を高めてくれます。ゴボウ、菜の花、春菊、モロヘイヤなどの野菜、いんげん豆、ひよこ豆、大豆などの豆類、しらたき、こんにゃく、さつまいもなどのいも類、えのきだけ、しめじ、しいたけなどのきのこ類などに含まれています。
この2種類の食物繊維をバランスよく摂ることで便秘解消の効果が期待できるでしょう。水溶性の食物繊維ばかり食べていると便がやわらかくなりますし、不溶性の食物繊維ばかり食べているとおなかが張ってくることがあります。両者のバランスを取って食べることが肝になります。
食物繊維の代名詞的な存在の5つの食材を上手に摂り入れよう！
水溶性と不溶性の食物繊維の食材をバランス良く摂りいれたら、今度は食物繊維の代名詞的な存在と言える5つの食材も積極的に食べましょう。
プルーン
筆者が便秘になったとき、まず食べるのがプルーンです。プルーンには２種類の食物繊維がバランスよく含まれているほか、糖アルコールの一種で、便を自然にやわらかくする働きのあるソルビトールが含まれています。
りんご
りんごは整腸作用があるとして知られていますね。りんごに含まれるペクチンには水溶性と不溶性がありますが、熟していくと水溶性に変化します。また、腸内でほとんど分解されず、腸管を刺激するセルロースも豊富です。
バナナ
バナナにも食物繊維が多く含まれていますが、何よりオリゴ糖を多く含んでいることが特筆されます。オリゴ糖とは、腸内の善玉菌のエサになる成分。悪玉菌を抑え、腸内環境をよくする働きをしてくれます。
オリーブオイル
オリーブオイルに含まれるオレイン酸には、大腸で蠕動運動を促す働きがあります。また、血行をよくする効果も期待できるため、体の冷えを予防することも。腸の働きをよくし、排泄をスムーズにし、体を温めて、便秘の解消を助けてくれます。
乳製品や発酵製品
ヨーグルトやチーズをはじめとする乳製品、納豆、ぬか漬け、味噌などの発酵食品も、腸内の善玉菌を増やして腸内環境をよくしてくれる働きがあります。腸内に悪玉菌が増えると便秘になるため、善玉菌を増やして、腸内環境をよくすることが大切です。
食物繊維の2つの成分と5つの食材をうまく摂りいれたレシピ例
上記で挙げた食材を食生活に組み込めるのがベストですが、なかなか長続きしないのが実状ですよね。そんな時に試していただきたいのが、簡単に美味しくできるレシピです。忙しい女性や、一人暮らしの男性でも簡単にできますので、ぜひ試してみましょう。
簡単スッキリ！ フルーツ＆ヨーグルト
プルーン、バナナ、りんごなどを細かく切ってヨーグルトに混ぜます。ヨーグルトがない場合は、フルーツだけでもOKです。さらにパワーアップしたレシピにしたい場合は、ヨーグルトと牛乳を混ぜてミキサーにかけましょう。いずれにしても、非常に便秘解消に効果的なレシピが出来上がります。
ネバ辛！ 和風ワカメ＆キノコ汁定食
ごはんに納豆、さらにキムチを載せると効果は倍です。お味噌汁は、ワカメやキノコ類にします。やはり便秘の時は和風の食事がオススメです。
オリーブオイルdeすっきり野菜炒め（＆スープ）
ピーマン、人参、大根、カボチャといった食物繊維が期待できる野菜を細かく切って、オリーブオイルでサッと炒めます。そのまま食べてもおいしいですが、水を足してスープの素を入れたら、パッとできるスープになりますよ。
便秘解消に効果的な飲み物｜実は水とハーブティがオススメだった！？
市販のミネラルウォーターと水道水はどちら
便秘の原因に水分不足があります。そのため、水分を摂ると、便秘が解消されることがあります。ではどんな水分を摂ったらいいのでしょうか。
それはお水です。水が何といっても便秘に効果があります。ただ、水道水には微量の塩素が含まれているため、便秘を悪化させてしまう可能性があると言われています。市販のミネラルウォーターには、ミネラルが豊富に含まれているものもあり、便秘の解消だけではなく、健康にも効果が期待できるのでおすすめです。
ココア、緑茶、牛乳などは、飲むときに注意が必要！？
便秘を解消するために、水以外の飲み物だったらどれがいいのでしょうか。
オススメはココアです。ココアには、不溶性の食物繊維であるリグニンが含まれています。ただし、少量ですが、カフェインが含まれていますので、飲み過ぎには注意です。
緑茶にはカテキンが多く含まれているため、腸内の悪玉菌が増殖するのを抑える働きをしてくれます。便秘にも効果が期待できるのですが、同意に便秘を引き起こすタンニンも含まれています。さらに、緑茶は体を冷やす働きがありますので、飲み過ぎないほうがいいでしょう。
牛乳や乳酸飲料水には、便秘に効果が見られる乳酸菌が豊富に含まれています。このため、便秘解消によいと思われていますが、それぞれちょっとした問題があります。牛乳には、ラクトースという成分が含まれていて、専門家によっては「この成分が原因でおなかを壊すケースもある」と警鐘を鳴らしています。一方、乳酸飲料水には、非常に多くの糖分が含まれています。糖分は便秘の大好物である悪玉菌を増やすことをお忘れなきよう。
一般的なジュースには食物繊維が豊富な野菜や果物がたくさん含まれていますが、こちらも糖分が気になります。便秘や野菜不足の解消にはいいかもしれませんが、糖分の摂り過ぎが心配です。
スポーツドリンクには、ミネラルが含まれているため、便秘の解消が期待できます。しかし、運動をするときに飲むための飲み物なので、塩分や糖分が含まれているため、塩分や糖分の摂り過ぎになってしまうことも。
豆乳は便秘解消に役立つ飲み物です。でも、飲み過ぎると、おなかがゴロゴロしたり、ガスが貯まったりと、問題が起こることもあります。
いろいろな飲み物を検証しましたがやっぱり水がいちばんです。それぞれの飲み物の一長一短を考えて、「頭で」飲むように心がけたいですね。水に飽きたら、水を温めて白湯に。水よりも便秘にいいと言われていますよ。
ハーブティーで気分はヨーロピアン
ヨーロッパなどでは、さまざまな症状を改善するために、ハーブティを飲む習慣があります。睡眠を誘うハーブティ、気分をリラックスさせるハーブティなどいろいろありますが、便秘を解消するハーブティもあります。
有名なところで、フェンネル、キャットニップ、ローズヒップ、カモミール（上記の写真はローズヒップ）などがあります。カフェインが含まれていないため、安心して飲めるのもいいですね。ちょっぴり気分を変えてハーブティはいかかでしょうか。
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【まとめ】
ここでは便秘をすぐに解消したいときに摂るべき食べ物や飲み物をご紹介しました。食物繊維を摂ると腸内が整いますので、人によってはすぐに解消できるケースもあり、一度はチャレンジみてみましょう。とはいえ、食生活だけではなく、ライフスタイルも一新することで、身も心も軽くなるはず。少しずつ生活スタイルを変えることで、楽しく便秘解消ができるかもしれません。ぜひ参考にしてください。
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