まずは、こちらのデータをご覧ください。厚生労働省による「日本人の食事摂取基準（2015年度版）」のデータです。
マグネシウムの目標推奨量（一日）はこう記されています。
- 30～49歳＞男性→370㎎ 女性→290㎎
- 50～69歳＞男性→350㎎ 女性→290㎎
- 70歳以上＞男性→320㎎ 女性→270㎎
一方、同じく厚生労働省による「国民健康・栄養調査（2016年度版）」のデータです。
マグネシウムの実際の摂取量（一日）はこう記されています。
- 30～49歳＞男性→243～249㎎ 女性→205～219㎎
- 50～69歳＞男性→271～289㎎ 女性→243～265㎎
- 70歳以上＞男性→279㎎ 女性で250㎎
目標摂取量と比べると、実際の摂取量はかなり少ないことが分かります。
マグネシウムは、意識的に摂っていかないと不足する栄養素と言われています。体内のマグネシウム量はストレスによって減ってしまうことも明らかなため、現代社会においては不足しがちな栄養素のひとつです。
ここでは、マグネシウム不足によって現れる症状のほか、マグネシウムが効果的に補給しやすくなるライフスタイル、さらにはマグネシウム不足が補える食品についてもご紹介します。
タイトル
マグネシウムが不足すると現れる症状とは！？
神経の働きと関係のある症状が現れたらマグネシウム不足が原因！？
不眠症、めまい、集中力の低下、イライラなど、神経の働きと関係のある症状を感じたら、ひょっとしたらマグネシウム不足が原因かもしれません。
何らかの重圧や刺激などで精神的なストレスを感じると、アドレナリンが分泌されます。 これは脳内で交感神経が興奮した状態を引き起こすことで、具体的には「神経が興奮して眠れなくなる」、「物事に集中できなくなる」、「ワケもなくイライラする」といった症状が見られます。
つまり、「神経の働きが落ち着かないと感じたらマグネシウム不足が原因かも」と疑っても間違いではないでしょう。
身体的な働きとも関係！？ 血圧が上昇する、足がつる、筋肉が収縮…
先で「精神的なストレスを感じるとアドレナリンが出る」と言いましたが、影響を及ぼすのは神経の働きだけではなく、心拍数や血圧にも症状の変化が現れます。具体的には心拍数は上がり、血圧も上昇します。血管や筋肉も収縮するようになります。
ストレスが続けば体内のマグネシウム量は減っていくわけですから、こうした症状に対しても、マグネシウムの役割は重要なのです。
マグネシウム不足は、どんな病気に発展する？
マグネシウム不足が、大きな病気に発展するのか気になるところですよね。マグネシウム不足が原因で、不眠や集中力の低下といった症状が現れる可能性がありますが、そうした神経症状からうつ病を引き起こすこともあります。
さらに、マグネシウムは骨や歯に多く存在することから、歯の形成不全を起こすほか、骨が弱くなり、骨粗しょう症も心配しなくてはなりません。
マグネシウム不足を改善する生活習慣、摂るべき食材とは？
マグネシウム不足を改善する生活習慣、ライフスタイル
日々のストレスで体内のマグネシウムは減りますので、当たり前ですがストレスを溜めない生活がマグネシウム不足にならない秘訣と言えるでしょう。
人によってストレス解消法は違うでしょうが、一般的には「体を動かす」、「音楽を聴く」、「友だちと合う」といった方法でストレスを発散させている人は多いそうです。
健康的な食事はマグネシウム不足の改善には欠かせません
マグネシウム不足を招かないための生活ポイント
- ストレスを溜めない
- 加工食品や清涼飲料水を控える
- 自然の食材を料理したものを口にする
- お酒を飲み過ぎない
マグネシウム不足を改善する、摂るべき食材とは？
マグネシウム不足を改善するには、最高の食材と言える「あおさ」
マグネシウムが豊富に含まれている食材は、藻類のあおさです。100gmのうち3200mgも含まれ、ほかの食材に比べてダントツの含有量。一回あたりに使用するあおさはわずか5グラム程度ですが、それでも160mgのマグネシウムが含まれています。
同じように、一般的にはナッツと呼ばれる種実類にもマグネシウムは多く含まれていますが、一度にたくさん食べるものでもないため、一回の食事で摂取できる量には限りがあります。
その点、購入しやすく食べやすいのが豆腐です。ちなみに、豆腐一丁は300～400グラム。およそ100gの豆腐に含まれるマグネシウムは130mgと言われていますので、豆腐半分でも200mg前後のマグネシウムが摂れる計算です。
豆腐は手に入りやすく、しかもマグネシウムの含有量も高いのでおすすめ
このほか、いり大豆やスルメにも多くのマグネシウムが含まれています。小腹が空いたら大豆やするめを口に入れるようにするといいかもしれません。
マグネシウムが豊富な食材ベスト20
以下、マグネシウムの含有量が多い食材です。食材100gあたりの含有量の高さ順に並べました。一回の食事で摂取できる分量としては、それほど多くない食材もありますが、参考までにどうぞ。
- あおさ（乾燥） 3200mg
- あおのり（乾燥） 1300mg
- わかめ（素干し） 1100mg
- ひじき 620mg
- こんぶ 540mg
- 干しえび 520mg
- ごま 360mg
- 焼きのり 300mg
- アマランサス 270mg
- アーモンド 270mg
- 松の実 250mg
- カシューナッツ240mg
- きなこ 240mg
- 煮干し 230mg
- 大豆 220mg
- 落花生 200mg
- いわし 190mg
- するめ 170mg
- くるみ 150mg
- 油揚げ 130mg
【まとめ】
不足しがちな栄養素のマグネシウム。見た目で分かるような症状は出ませんが、気が付いたら大きな病気に発展する可能性もありますので、なるべくマグネシウム不足にならないような生活を心がけたいものです。
この症状が出たらマグネシウム不足かも！？
- 不眠症、めまい、集中力の低下、イライラなど（神経の働き）
- 血圧が上昇する、足がつる、筋肉が収縮するなど（カラダの働き）
マグネシウム不足を改善する生活習慣
- ストレスを溜めない
- 加工食品、清涼飲料水は控える
- 自然の食材を料理したものを口にする
