近年はフルマラソンにチャレンジする人はもちろん、趣味としてランニングやジョギングを楽しむ人も増えましたよね。健康的でとても素晴らしいことですが、なかには筋肉痛に悩まされている人もいるのではないでしょうか。
ランナーの場合、筋肉痛に悩まされる部位は下半身が一般的。「ふくらはぎが張る」、「脚全体がだるい」、「太ももがパンパン」など感じ方は人それぞれでが、できればこの疲労を早く取り去ることができたら、ありがたいですよね？
走った直後は、なにを食べればいいのか――。
走った日の夜は、どんな晩ご飯がいいのか――。
翌日以降の食生活は、どうしたらいいのか――。
ここでは、ランニング直後の疲労回復に効果的な食べ物、成分など中心にご紹介します。
タイトル
マラソンやランニングした直後は、なにを食べればいいの？
グリコーゲンを補うため、炭水化物とたんぱく質を摂ろう！
おにぎりを食べるなら「鮭」を選ぼう
ランニングや運動などをした直後は、内臓や筋肉などで蓄えられていたエネルギー源であるグリコーゲンが消耗しています。
体内でエネルギーを一時的に保存しておくための糖質のこと。
運動時にはこのグリコーゲンを分解して糖分を取り出すため、身体を酷使した直後はグリコーゲンが消耗した状態となっています。このため、まずは炭水化物を摂取して糖質を補給することが大切です。
アミノ酸は筋肉疲労の予防や回復に働く
同時に、疲労している筋肉のための栄養分も与えてあげた方がベター。ロイシン、イソロイシン、バリンのアミノ酸は分岐鎖アミノ酸（BCAA）と呼ばれ、筋肉に含有しているアミノ酸です。これらは運動直後に減少するという科学的な根拠もあります。
アミノ酸を摂取する手っ取り早い方法は、良質なタンパク源を摂ること。下記の食べ物がおすすめです。
走った日の夜は、どんな晩ご飯がいいの？
疲労を引きずらせないためにも炭水化物とたんぱく質を摂る
「疲れて食欲がない」、「すぐに眠りたい」など、疲れ切った一日もあるでしょう。しかし、そのまま眠ってしまうと、疲れが翌日に残る可能性があります。食欲がなくても、消化の良い食事を摂り、翌日に少しでも疲労を残したくありません。
ランニング直後と大きくは変わりませんが、エネルギー源となる炭水化物と筋肉を作るたんぱく質は欠かせません。食欲がない時でも、卵がゆ、納豆ご飯だけでも口に入れるようにしましょう。
アルコールではなく、「ビタミンエース」で乾杯！？
疲れていると、アルコールを飲んでぐっすり寝よう！ と考える人もいるでしょう。しかし、疲れ切った体にアルコールは内臓への負担が増えるのでおすすめできません。
飲むものは「お酒」ではなく、「ビタミンエース」を摂りましょう。炭水化物やタンパク質のほかに、身体のダメージを回復させるビタミンエースを摂れば、完璧に近い食事と言えるでしょう。
ビタミンA、C、Eを合わせた言い方で、ACE＝エースとなります。この３つのビタミンを合わせて摂ると栄養素の吸収率が高まるため、一緒に摂ったほうが良いと言われています。ビタミンCを多く含んでいる食材にはクエン酸を含んでいるものもたくさんあります。クエン酸はエネルギーを生み出す成分ですので、柑橘系のフルーツや飲み物などを摂るのもいいでしょう。
翌日以降の食生活は、どうしたらいい？
体づくりに重要なのは三大栄養素だけではない！？
レバーは体力作りに欠かせない食材。いろいろなレシピで楽しみたい
体力づくりのための食生活で大切なのは基本の三大栄養素（糖質、脂質、タンパク質）です。しかし、これだけでは足りません。糖質やたんぱく質の代謝を促すビタミンB群の摂取が肝になります。
- 糖質の代謝に働き、心臓の機能を正常に保つビタミンB1
- 脂質の代謝に働き、成長を促進するビタミンB2
- たんぱく質の代謝に働き、手足のしびれなどを予防するビタミンB6
- 葉酸と協力して赤血球の産生に働き、貧血などを予防するビタミンB12
また、ビタミンB群に属するビオチンはが不足すると、疲労が激しくなるほか、筋肉が傷むなどの症状が現れます。ビタミンB群は、どれも重要な役割を担っていることが分かります。
- ビタミンB１は豚肉、うなぎ、ハムなど
- ビタミンB２はうなぎ、レバー、サバなど
- ビタミンB６はマグロ、サンマ、サケ、レバー、豚肉など
- ビタミンB12はあさり、かき、レバー、しじみなど
- ビオチンはレバー類のほか、イワシにも高含有
ご覧の通り、レバーはビタミンB群の宝庫。糖質やたんぱく質の代謝を促してくれるので積極的に摂りましょう。
体力作りに必要なミネラルは6種類
体を作り、正常に機能させるために必要なミネラル。体に必要な必須ミネラルは全部で16種類ありますが、とくに体力づくりに必要なミネラルは6種類あります。意識して摂り入れたいですね。
骨や歯を作る栄養素として知られているカルシウム。血液中や筋肉などにも存在しています。筋肉を収縮させ、心臓を規則的に活動させる働きもあります。ビタミンDはカルシウムの吸収を高めるため、いっしょに摂るとベター。ヨーグルト、牛乳、小魚類、大豆類、小松菜、ひじきなどに多く含まれています。
ナトリウムとともに、水分を引き付けて細胞の浸透圧を維持するほか、筋肉の機能を正常に保つ働きもあります。不足すると、筋肉が弱るほか、力が出なくなるため、積極的に摂りたい栄養素です。干し柿、アボカド、サツマイモ、ひじき、バナナなど、さまざまな食材に含まれています。
カリウムとともに細胞の浸透圧を維持し、筋肉の機能を正常にしてくれます。過剰に摂取すると、高血圧やむくみなどを引き起こしますので、塩分の摂り過ぎには要注意。梅干し、塩辛、しょうゆ、みそなどに含まれています。梅干しにはクエン酸も多く含まれているため、疲労回復に働きます。
マグネシウムは、ビタミンB群とともに、糖質、脂質、たんぱく質の代謝などに働きます。また、刺激に対する神経の興奮を鎮め、筋肉の収縮を促すため、不足するとこむら返りなどが起こりやすくなります。なお、マグネシウムはカルシウムとのバランスが大切で、マグネシウム１に対してカルシウムは２～３が理想的。
牛乳などカルシウムを多く摂取する人は、マグネシウムを補うようにしないと、マグネシウム不足となります。アーモンド、ナッツ、大豆、落花生などの種実類をはじめ、納豆、豆腐、ひじき、インゲンマメなど、さまざまな食材に含まれています。
鉄は血液中の酸素を筋肉に取り入れる役目を果たしています。また、各細胞では、酵素の成分として酸素を活性化し、エネルギーの産生を助けるという重要な働きも果たしています。しかし、鉄分は吸収率が低く、欠乏しやすいミネラル。とくに女性は、月経によって鉄分が失われるため、意識して摂らなければなりません。
欠乏すると、貧血、冷え性、体のだるさなどを感じるようになります。肉類ではレバー、魚介類ではひじき、ワカサギ、イワシ、野菜類ではホウレンソウ、小松菜、大豆類では豆腐、納豆などに含まれています。
亜鉛はDNAやたんぱく質の合成に働き、細胞の新生を促します。免役の機能にも関わるため、不足すると風邪を引きやすくなります。亜鉛が非常に多く含まれているのは、魚介類のカキ。牛肉や豚肉、レバー、うなぎ、ホタテなどにも含まれています。
【まとめ】ランニング後の疲労回復を促がす食べ物、成分は？
- マラソンやランニングの直後にはおにぎり、パン、バナナなどを補給
- 走った日の夜は、肉や魚料理でがっちり栄養補給。さつまいもやトマトなどビタミンエースも忘れずに
- ビタミンB群やミネラルを組み込んだ食生活で体力作り
マラソンやランニングライフを楽しむには、まずは身体の健康が最も重要ですよね。そのうえですぐにできるケアとしては、食生活の改善ではないでしょうか？ 疲労回復はもちろん、体力アップとなる食事を摂りいれて、疲れにくいカラダを作って行きましょう。
